定年退職、めざすぞアイアンマン

昔からいつかトライアスロンをやってみたいと思っていた。思っていただけで、なかなか実行できず年ばかりとった。このままじゃ一生やらないで終わってしまうと、定年退職を機に始めた。

トレーニング週20時間チャレンジ開始…

6月14日(月)

 季節が一挙に進んで初夏のような毎日が続いている。一年で一番いい季節だ。気温は20℃そこそこ、暖かい日差し、新緑が日を追うごとに濃くなっていく。花は一挙に咲いた。北海道は梅雨がないのだ。2週間前まで朝に暖房を入れていたことが遠い日のことのように感じる。

 たっぷりの日差しをあび、海からの涼しい風の中を走るのはとても心地よい。いい季節だ。

 ここ2か月ほど、ほぼ週17時間程度をトレーニング時間として費やしていた。暖かくなり、トレーニングに絶好のシーズンとなったので、負荷をそれほど落とさずに週20時間をめざしたいと、この一週間取り組んだ。

 結果から言えば、残念ながら達成出来なかった。今日まで週17時間だった。原因不明の体調不良に悩まされた。

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各週の右上にある数字が一週間のトータル時間。

 不調の症状は、

 ・筋肉痛があるわけでもないのに力が出ない。ペダルを踏んでも心拍も上がらず、パワーも出ない。

 ・ランニングでも同じ。心拍数が120で苦しくて苦しくてどうしようもない。立ちくらみがひどい。

 ・チクチクと頭痛がする。負荷をかけるとますます頭痛がひどくなる。

(こんな気持ちのいい毎日なのに、なんで不調なんだろう。)とがっかりした。

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いつものランコース。日本に110あるという活火山の一つ「有珠山」にも夏の雲がかかる。

 朝、イチゴハウスの手伝いをする。その後9時過ぎから午前のトレーニングを開始する。

 先日はZWIFTやっていたが、どうも調子悪い。大して踏んでもいないのに苦しい。じたばたしてみたが、結局1時間ほどで止めてしまった。

 苦しいといっても心臓がバクバクするのではなく、疲労がどっとのしかかってくるようなつらさだ。

「こんな日もあるんだなぁ。」と午前中は身体を休めた。

 午後から走ってみた。

 やはり、身体が重く苦しい。走っているうちに楽になるかも、と、しばらく走る。7㎞過ぎて心拍数も120に上がり、少し胸が広がった感じで楽になった。

(おお、ようやく元通りになったか。)と安心したのもつかの間、また苦しくなる。

 15㎞ほど走った。なんとか戻るかもしれない、と頑張ったが、そこまで。

 翌日は朝からどうしようもなく身体が重だるい。久しぶりに丸一日休んだ。朝から天気もよく、絶好のライド日和だったが、イチゴの手入れに少し時間を使ったり、薪割りしたり、草刈りして過ごした。

 (これで、今週の20時間はムリかもしれないな。普段の17時間もキビシイかも。)と弱気になった。

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イチゴの実をつけるのには、ハチを使った受粉が必要。

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露地栽培ではなく、「高設栽培」と言って人が手入れしやすい高さで栽培する。

 一日休んだ後は、身体も楽になった。100㎞ライドして、7㎞ほどのブリックラン。調子よく一日を終えた。

 ところが、その次の日はまた不調。走ると頭が痛くなってきた。

 (いったい俺はどうしたんだろう。普段から疲労回復や体のケアにはかなり気をつけているのに。何が悪いのだろう。こんないい天気が続いて、トレーニングしやすいのに。)と理由の分からない不調にいらだった。歳のせい?若いころから職場の定期健診ではいつも不整脈でひっかかっていたから?最近は風邪もひかなかった。よくわからない。

 昨日は一週間の最終日。天気がよかった。週一のロングランだけはやりたいな。走り出すと、調子は悪くない。

 ふと、思い当たることがあった。(熱中症の症状ではないか?)

 

 この地に住んでからは、夏も冷涼な気候であり真夏の気温も知れてる。同じ北海道とはいえ札幌は真夏は30℃越えもあり、マラソン大会に向けては熱中症になれる練習もした。今の症状は確かにその頃と似ている!すっかり忘れてた!

 そう思い始めたら、気が楽になった。途中、家に帰り「塩熱サプリ」をかじって走り出した。

 

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 この時期からこんなに暑くなるのは考えもしなかったし、何より身体が慣れていなかった。テレビではさかんに「熱中症に気をつけましょう。」と言っていたものの、どこの世界のことかと、他人事のように感じてた。

 原因がわかると、気持ちは一気に上向いた。来週からまた20時間めざしてがんばるかぁ。

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観光客の姿がない洞爺湖スポット。さびしいが、走りやすい。




 

 

リカバリーするはずだったけど…。

6月6日(日)

 気温も日中は20℃を超え、気持ちのよい日が続くようになった。先週までのトレーニング時間は17時間あったので、今週は少し落とそうと思い、火曜日は天気もよかったので女房と裏山を登山した。

 気軽に行ける山で、今の時期だけは「シラネアオイ」という花が咲いて、多くの人が例年なら登山している。多くの人と言っても一日に数十人程度ですれ違う人もまばらだ。山頂までの往復は4時間半だ。

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群生するシラネアオイ

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 いい気分転換にはなるが、普段運動不足の女房を連れて、「荷物はオレがほとんど持ってやるから。」と飲み物や弁当は全てトレランバックに背負い込んで登ったから、結構負荷がかかった。特に下りは長く、2日ほどの筋肉痛が出た。

 「今週はリカバリー」と思ったけど、身体には負担だった。

 それに…、ここ2か月余りは、長良川ミドルトライアスロン大会に参加する予定だったため、負荷も落としていた。身体はリカバリーなど要求していないのじゃないか、とも思えた。

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ここ1年の体力(フィットネス)の増減。一時は130以上あったスコアが今は100程度。

 決して練習をサボっているつもりはなかったし、私の年齢では心拍数125bpmを基準として、それ以下の練習を80%程度おこなうと考えて続けている。これはトライアスロン誌でマークアレンが紹介していた練習法である。他の練習法における心拍の考え方も同様なのが多く、わかりやすいのでそれに沿って練習している。

 が、この練習法だとストラバのフィットネス値は上がらない。心拍数を上げてトレーニングしないとフィットネス値に反映されないのだ。

 例えば、

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先日行った3時間のLSD。平均心拍数は114。相対的エフォートは46

 

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ZWIFTで行った1時間のグループライドで平均心拍数は125。相対的エフォートは48

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同じくZWIFTの1時間レース。平均心拍数は140ちょっと。この場合は相対的エフォート値が125になる。

 上の二つの相対的エフォート値はほとんど変わらないが、ランの3時間走は足腰へのダメージは、かなりある。現に左足かかとに痛みを感じる。2日続けてはちょっとムリ。でもZWIFTで1時間バイクをこぐのは毎日でも出来る。3つめはレースだが、レースになって負荷を上げると相対的エフォート値もぐんと上がる。

 昨年、バーチャルレースで負荷をかけすぎ、1か月後くらいに体が動かなくなった。この時は数値からやりすぎの判断が出来たが、身体が動いたため、大して気にも留めずやってしまった苦い経験がある。

 怪我しないように、オーバートレーニングにならないように、相対的エフォート値をみながら、また、身体の変化に気をつけながら進めたい。

 今の目標は「レースに耐えられる身体づくり」。そのために週20時間の練習をこなせるようになりたい。負荷をかける日も忘れず、また、低負荷になって時間稼ぎにならないように質を考えた練習を心掛けたい。

 9月にレースがあるかどうかは、まだわからないが、季節もよくなるこれからはこれまでとちょっと違うぞ、と自分をプッシュしたい。

 

 

 

「嫌われる勇気」から学ぶ

5月30日(日)

 もう5月も終わるというのに、曇天の涼しい毎日が続く。スカッと新緑のまぶしい光景を見たい。「光景」とは「光の景色」なのだ。キラキラと太陽の光を浴びた毎日がほしい。

 最高気温が15℃前後の日も週に数日ある。朝起きて1~2時間はエアコンの暖房を入れる毎日だ。日中のランニングも長袖と手袋、ロングタイツ。長袖の下はレイヤー(ドライとベースの二枚)を着込んでることがいまだ多い。

 25℃以上もある本州がうらやましい…、と思うのだが、オレは暑くて長い時間は走られないだろうな。寒いが長時間動けるのはトレーニング効果が高いぞ、と住んでる環境の優位性を見つけようとしてる。

 話は変わるけど、読書はもっぱらiPadで済ます。kindleが欲しいがiPadで不自由していない。文字を大きくできるし、アンダーラインもひけるし、読みやすくていい。最近は文庫本など字が小さく感じ、目がしょぼしょぼして疲れる。

 電子書籍の値段は紙の書籍より若干安い。何より以前は6畳間を本で埋め尽くしていた状況が改善された。定年退職を機にほとんどの本を捨てた。部屋を広く使えるようになった。本に囲まれるのが好きだったけど、読まずにとっておく必要もないと思い、思い切って捨てた。これだけは捨てられない、と思う本だけを残した。

 ところが、また本が増え始めた。

 メルカリなどのフリマアプリでは読みたい本が半額以下で買えるのだ。これじゃ電子書籍なんかよりぐんと安い。

 ちょっと前のことだがフリマで「嫌われる勇気」を買った。

 その内容に自分を当てはめて考えることも多い。「歳を言い訳にして、これ以上トレーニングしない理由を考えるのは、やりたくない気持ちがチラついている。」となる。

 確かにそうだ。仕事していた時代より圧倒的に自由な時間が増えた。

 毎日ほぼ朝5時半起床、8時ごろから収穫期にはイチゴ農園の手伝いを2時間程度。夕方から孫たちの家に行って、あれこれ手伝いながら夕食を食べるのが週に3~4回。

 あとは自由時間だ。トライアスロンのトレーニングを1日5時間や6時間やろうと思えば時間はある。が、そんなことをしたら身体がもたない。

 そして、あれこれと「やれない理由」を考える。(年とってるのだから…。)などと臆病になる自分を許してしまう。

 たぶん、自分の生涯においてこれが最後の趣味になるかもしれない。それなのにこんな中途半端なことでいいのだろうか、と思うことがある。これまで仕事も趣味も精一杯取り組み、結果を出してこそ達成感を得られた。今の取り組み方で満足しているわけではないが、より力をつけるためにトレーニングを単なる「ハッピートレーニング」で終わらせたくない、と思う。

 こんなことを「嫌われる勇気」を読んで考えていた。

 

 5月も終わる。今月もトータルの練習時間は70時間程度だ。3週は週17時間程度で1週はリカバリーで10時間程度。スイムは途中からプールが中止で17,400m、バイクは約900㎞、ランは240㎞。今月は長良川ミドルのレースが予定されていたから、前半からやや負荷を落としていた。

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この1年のfitness。最近は負荷を下げたため5月から落ちるが、さほど気にすることでもない。この数値は昨年の反省を元に、オーバートレーニングなど怪我の予防に使っている。

 明日からは6月。北海道は気候もよくなり、さほど気温も高くない。ともかく練習量をかせぎたい。80時間の練習時間を目指してみたい。

 週17時間の練習が3週続いたので、今週は10時間程度に抑え、たまっている家の仕事を片づける。そして来週からは週20時間をめざしてみよう。1日に3時間の練習を3日続けると、疲労感がどっと出てくるが、じっくりと身体の反応をみてみよう。

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ようやく新緑の季節となった湖の周辺。ただし観光客の姿はない。

 

アメリカでは普通にレースが開催されてるらしい…。

5月23日(日)

 緊急事態宣言で一週間前からスイムが出来なくなった。そのせいか、バイクとランの距離は伸びた。

 今週、ランは67.8㎞、バイクは286.2㎞だ。時間は先週と同じ合計17時間。なんとか、低負荷でも20時間やりたいと思うのだが、疲労がどっと来る日があり、力が入らない。

 決して時間を稼げばいいと思っているわけではないし、高強度でがんがんやれるとも思えない。ただ、フィジカルとメンタルの両方を保ちながら、もう少しトレーニング量を増やすことが出来れば、一皮むけることが出来るんじゃないか、という淡い期待を持っているだけだ。根拠はないけど。

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これまでの週ごとの練習時間

 現在の一週間のトレーニングは、バイク、ランともに20~30分程度、強度を上げた練習を週に一回。実走のロングライド、ロング走を週に一回。あと、あまり心拍数をあげずに(zone2)、1~2時間程度のZWIFTか実走でバイク、1時間のラン。2,3週間ごとに週10時間程度の週を作り、リカバリーとしている。

 

 アメリカの同じエイジの知人が5月初旬に開催されたユタ州のIRONMAN70.3に出場した。北米選手権である。9月の世界選手権も同じ場所で開催される。3000人以上参加し、65~69歳のエイジで50人参加だったそうだ。今年のIRONMANはアメリカでは当たり前に開催されてるようだ。コロナワクチンが普及しているアメリカはさすがである。

 アメリカはヨーロッパからの入国は現在認めていない。これが9月まで続けばヨーロッパからの参加は出来ないということになる。今年ユタ州で開催される世界選手権にはヨーロッパからかなり多く参加するはずだろう。フランスの知人にはIRONMAN本部から、2年後のノルウェーの大会に代えないか、という提案があったそうだ。

 私には来年のニュージーランド戦にしないか、という話しはなく、今年9月の参加者名簿に掲載されている。IRONMANは本気で開催するつもりのようだ。

 日本からアメリカにはPCR検査で陰性なら出国できる。しかし、帰国する際は成田近くのホテルで2週間隔離滞在するのが日本の今の決まりだ。

 公共交通機関を使わず、成田空港に自車を置いて、そこから自宅まで帰って自粛生活も出来るようだけど、拙宅は北海道だ。どうやって海を渡ればいいの?ウエットスーツ津軽海峡を渡るわけにいかんだろうし。

 私は高齢者だから、夏にはコロナワクチンを打ち終える。ワクチン打ったら隔離されることなく帰れる、というなら、アメリカに行くことも考えることにした。

 

 今週のトレーニングで、木曜日、バイク100㎞以上のロングライドをやろうとしたが、体調が思わしくなく、70㎞でやめてしまった。翌日には回復したので大したことなかった。疲労なのだろう。

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天気のいい日を選んだのに、不調。こんなこともある。

 このまま終わるのはどうもシャクに障るので、土曜の雨の日にZWIFTで長い距離を走ることにした。

 

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 いつも後半にタレる。ともかく「踏み込まない」で、パワーを一定にすることを意識した。150w、PWRは2.7~2.8w/kgだ。53kgと体重の軽い自分は、ZWIFTで参加する際にはPWRで2.5くらいを選ぶとちょうどいい練習になる。今回も2.5w/kgのライドがあったのでそれに参加した。ただし後半で油断すると下り坂で離され、そのまま千切られることがあったりするので気をつけなければならない。

 

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分析の内容。自分的にはこれほどパワーが一定なのは珍しい

 心拍数は1時間を過ぎたあたりから、少しずつ上がり始めたが、コントロールできる範囲だった。ペダリングでは、「ケイデンスは85程度、パワー150w前後、PWRで2.8w/kg、心拍数は130程度」を目標として参加したグループライドだった。どうしてもグループに付いていくため、時にはパワーをかけざるを得ないところもあったけど、おおむねよく出来た。この150wというパワーは、ハーフアイアンマンでの自分のターゲットパワーである。これを3時間続けることが出来るようにしたい。
 ZWIFTはパワー強化の練習になる。トライアスロンの練習がほとんどインドアという人もいる。ロードレースはパワー以外のシビアなテクニックが多く求められるが、トライアスロンヒルクライムではZWIFTの比重を上げて活用する人は多いようだ。

 

 ロングライドの翌日にロングラン、2時間半のLSD。2週間ほど前にこの程度の練習で殿筋をひどく痛めて落胆したところだが、先週の30㎞走、今回の22㎞走は翌日に軽く疲労感がある程度だった。今までロング走で必ず感じてた踵の痛み、足指の縮こまりの痛み、殿筋の張りはシューズを代えて軽減された。シューズのレビューはいろいろあるけど、結局のところ自分で履き試ししないと分からないものだ。歳とって、けがや疲労には人一倍神経質に気を遣うようになった。

 シューズといっても頻繁に変えるほどの財力はない。もっぱらフリマアプリを活用し、定価の半値以下で購入する。新発売のものでも、数10㎞も走っていないシューズを買う。通常は1年落ちで半額くらいになる新品を購入するが、最近、ランの前の全身を見渡すと、ほとんどフリマアプリで購入したものばかりとなった。

 

 

 

ロングライド、ロングラン。

5月16日(日)

 一昨日の金曜は100㎞のライド。昨日の土曜は30㎞のラン。

 以前、某誌でマーク・アレンがミドル、ロングのトレーニングで「ロングライドの翌日に疲れた足でロングランを。」という言葉がありやってみた。

 ライドはよく走っているコース、100㎞で獲得標高1000m。今年初めてである。

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好天に恵まれ真狩の御保内から見る羊蹄山

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洞爺湖。トイレ休憩。

 心拍はゾーン2。4時間かけて走る。低強度なのでそれほどの疲れはない。

 

 翌日の日曜は、クラブの数人でロングラン30㎞。実は先日20㎞走っただけで殿筋の痛みがあり原因がわからなかった。いつもロングジョグでは「アシックス ゲルカヤノ」を履いていたが今回は靴を「グライドライド」に変えてみた。

 ゲルカヤノでロングジョグをすると、昨年から右足かかとに痛みを感じた。「ヒールストライク?」と感じていたのだが、グライドライドはクッションが柔らかく感じるせいか、ラン後でも痛みを感じない。翌日に足腰の痛みもない。k7分程度のLSDだけど、ロングライド、ロングラン後に疲れや痛みが少ないのはとてもうれしい。

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海岸線から見える有珠山羊蹄山

 今日は疲れをとるために休み。こんな日はイチゴハウスの手伝いをした。

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イチゴの株からランナーと呼ばれる細い茎が伸びてる。これを切り取る作業だ。

 夕方から軽くスイムの予定。非常事態宣言が発令されたから、ひょっとしてプールは今日から閉鎖かなっと思ったけど、まだやってる。

 今日はワールドトライアスロン横浜大会のエイジの部が開催されていた。知人ががんばってる姿を想像すると、太刀打ちできるわけじゃないけど、(俺もがんばるかぁ。)と、とても刺激になる。

長良川延期の連絡。花見を兼ねてスロージョグ。

5月13日(木)

 来週末の「長良川ミドルトライアスロン」は秋に延期となった。変わらぬコロナの猛威の前で、たぶんそうなるだろうとあきらめていた。こんな状況で参加しても後ろめたいなあ、思っていた。ある意味、気持ちはすっきりした。

 

 レースという「自分を測る」場面が欲しい。トライアスロンを始めてレースに出て、これまで経験のない楽しさは、「エイジで競う」という場面が多いことだ。

 最初は完走出来れば楽しかった。(よくやったなぁ。)と自分をほめた。競技を始めて2年後に宮古島の大会を、13時間半の制限時間ギリギリだったけど完走した。65歳という年齢枠上限最後の年だった。ロングを完走したことは大きな自信になった。

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某誌に掲載された宮古島トライアスロン大会。息も絶え絶えでゴールするところ。雨の中、ゴールで伴走してくれた子供たちに感動、感謝。

 (よくやったぞ。俺は。)と思ったけど、しばらくすると同年代の人でも格段に早くゴールしている人がたくさんいることに気づいた。ただ、長年この競技をやってる人たちだろうし、俺のような初心者とはわけが違う。

 でも、彼らに近づきたい。彼らと何が違うのだろう。

 マラソンは20年経験し、人と競う、という気持ちはそれほど強くなかった。「以前の自分より良い記録を」と思いながら走っていた。

 でも、トライアスロンは「エイジ」で競う。同年代のがんばりは大きな励みになるし、モチベーションを高く維持できる。実に楽しい。歳とっても競い合えることを楽しんでレースしたい。あと3年で70歳だけど、まだまだやれる気がするのだ。

 仕事に就いていた頃、晴れた気持ちのいい天気のときでも外に出ることも出来ず、窓越しに(こんな日は、ゆったりと景色を見ながらジョグしたいな。)ということに憧れた。

 歳とって、無職になるとそれが許される。近所の人から見られても後ろめたくない。堂々と外を走る。

 先日は、花も満開、うらうらと暖かい天気の日があり、いそいそと20㎞のジョグに出かけた。あんまり気もそぞろだったので、音楽を聴くイヤホンを忘れた。2時間何も聴かずに走ったが、鳥の声がよく聞こえた。

 こんな日は、本当に(生きていてよかったなぁ。)と思うのだ。ドーパミンとβ‐エンドルフィンが大量に噴出した気分になるのだ。

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 気持ちよく20㎞を2時間以上かけて走ってきた。

 しかし、どういうわけか、翌日殿筋がひどく疲労していた。20㎞のスロージョグで翌日にこんなに疲労感を味わうなんて…、とこれまで経験したことない疲労感にかなりショックを受けた。もっともその翌日には回復したのだが。

 ランニングだけは20数年続けて、ここ数年、これまではなかった痛みや疲労を感じることがある。特に距離を伸ばしたとか、強度をあげたとか、ではない。加齢によるものなんだろうけど、振り返れば、40代半ばからランニングを始めて、いつの年代でも似たような経験はあった。それでも今日まで続けてこれた。だから、これからも続ける。

 

 

1月~4月のトレーニング量を以前と比較してみる。

5月3日(月)

 世の中、連休中である。無職の身分のせいか、平日より休日になると孫の少年野球の送迎だの、家の周りの後片付けだの、イチゴハウスの手伝いなど、色々と頼み事されて忙しい。最近は堂々と、「ああ、トレーニングが終わったら手伝うね。」とエラそうにマウントをとったりしてみるが、孫の事となると弱い。「孫優先」は古今東西、年寄りには普遍の法則みたいなもんだ。

 ここ数か月の練習量は以下の通りだけど、1月が多いのは雪かきを頼まれたせいで、筋トレとしてカウントしたから数時間多かった。

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ストラバに記録されている今年のこれまでのトレーニング時間。

 昨年はどれくらいだったろうと思い、過去の記録を出してみた。

 去年の4か月をストラバから切り取った。

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 右上の数値は年間の記録である。

 

その前の年は、

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トライアスロン始めて2年目の年。まだストラバでスイムの記録はとっていない。

 こうやってみると、この4年、着実に練習量は増えている。毎日の事なので増えてきた実感はさほどないのだけど、年取ってきても確実に体力が付いている証拠だと、数値を見て少し安心した。バイクに乗り始めた4年前は20㎞走っただけで腰を痛めたりした。2時間バイクに乗ったらクタクタだった。我ながらよくがんばった。と自画自賛

 数値で測るよさは、課題を見つけることはもちろん、大切なことはやってきたことに自信を持つことだと思うのだ。

 さて、長良川ミドルの大会も近づき、少し練習量を落とし始めることにした。正直、「落とし加減」は実はよくわからない。「強度は落とさず、時間を減らす。」らしいが、もともとそんなに高強度高負荷のトレーニングなどしていない。狙っているレースペースを基準に考えて進める。ともかくケガしないことが第一だ。

 

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ようやく春らしく花が咲き始めた遊歩道を走る


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